Cviky, které uleví zádům při sezení u počítače

Sedavé zaměstnání má v dnešní době až 70 % naší populace. Lidské tělo je stvořeno k pohybu, dlouhodobé sezení tedy může způsobovat bolesti a různá onemocnění. Nejvíce namáhanou částí těla při sezení je páteř. Pravidelným cvičením lze bolestem a dlouhodobým problémům předcházet. Leckteré cviky lze provádět i během práce v kanceláři.

Cvičení v kanceláři

Zahrňte do svého pracovního harmonogramu pravidelné pauzy na protažení. Nezabere vám to více než pár minut, ulevíte namáhaným partiím a budete se následně lépe soustředit na práci. A navíc to zvládnete celkem diskrétně na pracovní židli.

U každého cvičení nezapomínejte pravidelně a správně dýchat. Počet opakování jednotlivých cviků je na vás, doporučujeme alespoň pět opakování na každou stranu.

Krční páteř

Krční páteř nejjednodušeji procvičíte v pohodlném posedu na židli, kdy si ruce položíte na opěrky a srovnáte si záda do roviny. Hlavou pak pomalu opisujte půlkruhy od jednoho ramene k druhému. Druhým účinným cvikem je pomalé otáčení hlavy doleva a doprava.

Ruce a ramena

Ruce a ramena opět procvičujte v rovném sedu. Ramenům ulevíte tak, že spustíte ruce volně k tělu a rameny opisujete kruhy dopředu a dozadu. Zápěstí protáhnete také krouživými pohyby v obou směrech. K protažení celého předloktí natáhněte jednu ruku před sebe dlaní vzhůru, druhou rukou uchopte prsty natažené ruky a ohněte dlaň směrem dolů.

Záda

Posaďte se na židli do tureckého sedu (pokud vám to podmínky nedovolují, provádějte v klasickém sedu), srovnejte si záda a poté se trupem otáčejte střídavě doleva a doprava. Výborně poslouží ruční opěrky, kterých se při rotaci těla můžete oběma rukama přidržovat.

Práce ve stoje

Střídání práce ve stoje a v sedě je pro tělo velice prospěšné. Prací ve stoje posilujete hluboký stabilizační systém těla, spalujete více kalorií a předcházíte vzniku kardiovaskulárních chorob. Skvělou volbou jsou polohovací stoly, které lze pomocí elektrického motoru nastavovat do různých výšek od 58 do 123 cm.

Krátká procházka

Při pracovních pauzách se od stolu zvedněte a běžte se projít. Pokud vám to podmínky dovolují, vyjděte na krátkou procházku ven. Když takovou možnost nemáte, projděte se alespoň do kuchyňky pro kávu nebo svačinu.

Pohyb ve volném čase

Protahování v kanceláři je skvělým pomocníkem, avšak stejně tak důležitý je i pohyb mimo pracovní dobu. Tělo člověka, který pravidelně sportuje a udržuje se v kondici, je posílené a lépe se vyrovnává s námahou ze sedavého zaměstnání.

Nemusíte být žádný profesionální sportovec, službu svému tělu uděláte i tím, že vyměníte ježdění autem nebo MHD za chůzi, místo výtahu si zvolíte cestu po schodech, nebo si občas půjdete zaplavat.

Stále populárnějším se stává cvičení jógy, díky kterému posílíte svaly, zlepšíte pružnost celého těla a naučíte se lépe pracovat s dechem. Jóga je vhodná jak pro sportovce začátečníky, tak i pro milovníky vytrvalostních a silových sportů.

Ergonomický pracovní prostor

Veškeré cvičení a protahování může přijít vniveč, jestliže nedodržujete zásady správného sezení u PC. Je třeba dbát na napřímený posez, správně nastavenou výšku monitoru, uspořádání stolu a zvolení správné ergonomické židle a doplňků.

Strava a pitný režim

Mnoho lidí má při sedavém zaměstnání tendenci přibírat na váze. Kromě dostatečného pohybu je třeba se zaměřit i na skladbu jídelníčku. Ten by měl být pestrý, vyvážený a bohatý na všechny potřebné živiny. Jezte v pravidelných intervalech, dodržujte adekvátní denní příjem kalorií a vyhněte se neustálému uzobávání jídla při práci. Stejně tak důležitý je i pitný režim, který by se měl skládat primárně z čisté vody, případně doplněný o bylinné čaje.